CORRENDO NO CALOR DICAS IMPORTANTES

Corremos muito todos os dias, porém mudanças bruscas de temperatura afetam e muito nosso rendimento na corrida bem como nossa saúde, saber e fazer o correto nesses dias é primordial para a saúde e desempenho na corrida. Seguem abaixo 10 conselhos muito úteis para os corredores:

1 – HORÁRIO: Nesses dias procure as horas mais frescas do dia, geralmente bem cedo é o horário com a melhor condição térmica, se não puder treine no final da tarde após o sol ter se posto, evite treinar muito a noite para não alterar seu sono a noite.

2 – ÁGUA A MELHOR ALIADA: Aumentar a ingestão de água antes durante e após o treino, durante o treino procure consumir de 100 ml a 200 ml a cada 20 minutos de treino, e após 30 minutos de atividade comece a ingerir alguma bebida com eletrólitos,  com 50 gramas de carboidratos, 300 miligramas de sódio e 80 miligramas de potássio a variação dessas substância geralmente é pouca de uma marca para outra.

3 – ROUPA: Nestes dias usar roupas leves e folgadas de preferência de cores claras caso for correr em horário de sol e a noite para melhor visualização por parte dos motoristas. Lembre-se o seu corpo precisa respirar, tecidos que facilitam a  dissipação do suor também são recomendados.

4 – ALIMENTAÇÃO: Consumir alimentos leves de fácil digestão, ricos em vitaminas, sais minerais e água. Evitar alimentos pesados de difícil digestão que contenham muita gordura saturada. Neste período de calor devemos facilitar para o nosso organismo inclusive na  alimentação deste modo terá mais disposição para realizar seus treinos.

5 – Alongue muito pois o músculo fica mais elástico nesses dias o ganho de amplitude articular fica facilitados nos dias quentes.

6 – ÍNDICE TÉRMICO: O que mais afeta a desempenho nos dias quentes é a umidade relativa do ar, uma umidade muito alta mais o calor dá uma sensação de sufoco ainda maior e a umidade baixa oferece risco de desidratação muito acelerada.

Se quiser saber detalhes sobre o índice térmico acesse o link abaixo muito interessante:

http://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=4&ved=0CDQQFjAD&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fpublication%2F26517390_Altas_temperaturas%2Flinks%2F0deec51b11047e394a000000&ei=DYQ9VKjVBITFggTj0IKIDQ&usg=AFQjCNF4uxZmfHsqtFxOp7ut64LZnbYykQ&sig2=8LUH1SMfKho3tPyoctDC5A

7 – RITMO DE CORRIDA: Nesses dias é natural correr em um ritmo mais lento não será um dia bom para fazer uma grande marca ou bater um recorde pessoal a vezes tentar isso num dia quente pode colocar a saúde do atleta em risco.

8 – PERCEPÇÃO: Se sentir algum dos sintomas abaixo num dia muito quem pare sua corrida e procure uma sombra e se hidrate muito com bebidas isotônicas e água. Náuseas, vertigem, dor de cabeça, cansaço extremo e desorientação.

9 – BANHO: Assim que terminar o treino espere a temperatura corporal baixar, perceba que seu organismo continua suando após o treino o ideal é quando esse suor pós treino reduzir a quase nada aí é hora de tomar banho, antes disso pode causar mal estar pela dificuldade do sistema regulador  entender essa mudança brusca que a água produz ao tocar a pele.

10 – LAGOS E RIOS: Se na sua cidade tiver um lago, rio ou praia onde se pode correr perto trará uma melhora na condição térmica local.

TREINAMENTO PARA A MENTE

Como o exercício melhora o cérebro, recentes pesquisas destacam que  a prática regular de atividades físicas, ajuda a pensar com mais clareza, melhora a memória e proporciona um grande ganho na aprendizagem.  A cientista Henriette van Praag (Ph.D), do laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, afirma que há uma maior produção de neurônios e um aumento  das substâncias que atuam na nutrição e desenvolvimento dessas células.

Em estudos com ressonância magnética feitos em indivíduos foi possível observar que quem se exercita regularmente produz uma intensa atividade no hipocampo, região que está relacionada com a memória e aprendizagem, e lá estão armazenadas as células-tronco que darão origem a novos neurônios.

OS EFEITOS DO MOVIMENTO NA MENTE

MAIS NUTRIENTES E COMUNICAÇÃO: O maior fluxo de sangue aumenta a oxigenação cerebral que leva mais nutriente e melhora a velocidade de comunicação entre as sinapses.

SINTONIA FINA: Durante atividades físicas os neurônios elevam a produção e liberação de neurotransmissores, as substancias responsáveis por levar instruções de uma célula nervosa a outra. Isso corrige distorções, melhora o desempenho de funções cerebrais, ajuda a reverter estados de ansiedade, estresse e depressão.

NOVOS NEURÔNIOS: O exercício atua na produção de compostos que atuam na diferenciação das células-tronco em novos neurônios. Também aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF), que permite que neurônios recebam nutrição adequada para que possam se regenerar, crescer ou desenvolver.

MEMÓRIA REFORÇADA: O cérebro de quem faz atividade física libera o fator de crescimento endotelial (BNDF), que estimula a formação de novos vasos sanguíneos, atua também na consolidação das memórias.

CÓRTEX MAIS DENSO: A um aumento da espessura do córtex, a camada mais densa do cérebro e que processa a maior parte das informações.

A maioria das pesquisas científicas comprova o impacto positivo das atividades aeróbicas como a caminhada, corrida, natação, ciclismo dentre outras, sobre o sistema nervoso central. São atividades feita com intensidade baixa ou moderada por períodos prolongados. Elas aumentam a resistência cardiovascular e melhoram a oxigenação dos tecidos. Nos estudos realizados até agora com exercícios que aumentam a força, como a musculação, não foram observados efeitos tão potentes sobre o cérebro como as atividades aeróbicas.

Desta forma observamos que o nosso esporte a corrida contribui e muito com o organismo, todo o ser humano nasceu para o exercício observamos no nosso dia-dia inúmeros casos de doenças relacionadas a falta de atividade física, desta forma se você corre incentive mais pessoas a praticarem exercícios, nós somos a prova que funciona e que muda nossas vidas de uma forma mágica.

A CARGA NECESSÁRIA

1. O neurofisiologista Ricardo Arida, da Unifesp, explica que a quantidade mínima de atividade física para desfrutar das alterações positivas no cérebro descritas pelos estudos científicos:
2. O ideal e se exercitar pelo menos três vezes por semana. Mas que  faz duas vezes já sente os benefícios:
3. As sessões devem durar entre 20 a 30 minutos para iniciantes. Pessoas mais condicionadas podem estender por períodos maiores.
4. Os batimentos cardíacos devem ficar entre 60% a 70% da frequência máxima.
5. Para pessoas com melhor condição física a intensidade pode variar e ser mais elevada.

Além da melhora da disposição agora sabemos que a prática da corrida nos torna mais inteligentes melhorando nossa condição de concentração, disposição mental. Respeitar os limites de treino para que os benefícios sejam maiores também é condição primordial para que os resultados apareçam e se mantenham por toda a nossa vida, afinal nascemos para o movimento ele nos faz um grande bem.

Prof° Luciano Andrade