PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINO CLUBE 12 KM

Este planejamento visa esclarecer como serão trabalhados os treinos neste ano de 2015, visto que nosso Clube só vem crescendo e para a melhoria do acompanhamento algumas medidas serão mudadas para esse novo ciclo de treino. O que é um Ciclo de treino? É todo o trabalho que será desenvolvido no ano de treino de corrida, esse trabalho sofre alterações significativas durante esse período, sempre baseado na teoria e pesquisas que vem corroborando para a manutenção desse sistema de treino, no Clube 12 km trabalho da seguinte forma: são dois ciclos durante o ano um com uma base maior e outro com uma base menor, devido a grande quantidade de provas que estamos tendo e a dificuldade de manter os atletas sem competir, pois no período de base se faz necessário uma diminuição da participação em competições  para que não se percam semanas de treino específico de força geral. Desta forma analisando nosso calendário de competições a partir de 2015 estarei modificando esse ciclo vamos fazer o período de base mais longa no meio do ano, pois após esse período verifica-se uma maior quantidade de provas em distâncias mais longas e uma grande quantidade de provas nos meses de outubro, novembro e dezembro, meses que com essa modificação os atletas estarão no auge da forma, e também com uma base mais curta no começo do ano chegaremos mais preparados na nossa prova principal a Tiradentes.

PERÍODO	DATA	DETALHES
BASE I	05/01 A 01/03	8 semanas de exercícios de preparação geral com rodagens longas e de ritmo.
ESPECÍFICO I	02/03 A 12/04	6 semanas de trabalhos de preparação para a distância escolhida melhora da condição aeróbica.
ESPECIAL I	13/04 A 18/05	5 semanas manutenção da forma física polimento final período das melhores marcas.
TRASIÇÃO I	19/05 A 29/05	Descanso de 10 dias para recuperação física e mental
BASE II	30/05 A 16/08	11 semanas de exercícios de preparação geral com rodagens longas e de ritmo.
ESPECÍFICO II	17/08 A 20/09	5 semanas de trabalhos de preparação para a distância escolhida melhora da condição aeróbica.
ESPECIAL II	21/09 A 20/12	13 semanas de manutenção da forma física adquirida, melhores marcas do ano.
TRANSIÇÃO II	21/12 A 28/12	7 dias de descanso para recuperação física e mental

Dentro de todo esse quadro temos também os casos específicos de treino, como meias e maratonas que estão por vir onde alguns atletas irão participar, porém esse modelo deve ser seguido independente da prova em questão para isso comunicar o treinador para que os ajustes da planilha sejam feitos, pois o bom rendimento aliado a manutenção da saúde está diretamente associado ao ciclo de treinamento.

IMPORTÂNCIA DO PERÍODO DE TRANSIÇÃO

Após um período dedicado aos treinamentos intensos e específicos para as competições, é importante que o corredor reserve um período de descanso ativo para a sua recuperação física e psicológica. Esse descanso se faz necessário para que o organismo, um tanto quanto esgotado pelas tensões diárias provocadas pelas cargas de treinamento e a participação nas competições ao longo do ano, possa se recuperar adequadamente para iniciar "zerado" novas rotinas de treinos específicos para o alcance de seus objetivos. O período destinado a essa recuperação ativa é conhecido como transição, sendo uma etapa do treinamento intermediária entre uma temporada de competições e a próxima. Na transição, o corredor deverá reduzir o volume total da quilometragem percorrida na semana, além de alterar a sua rotina de exercícios físicos, de modo a permitir apenas uma regeneração e manutenção parcial de seu condicionamento físico. Assim, os treinos durante a transição devem exigir apenas um esforço confortável / moderado do corredor, por meio de exercícios de caráter geral, como a natação, ciclismo, musculação, caminhada e os jogos esportivos de um modo geral (futebol, basquete, voleibol etc.). A transição poderá ter uma duração entre duas a quatro semanas, conforme tenham sido as exigências físicas e psicológicas da temporada anterior, devendo ser o momento ideal para o relaxamento e a oportunidade do corredor realizar outras atividades distintas da corrida, conforme seja o seu gosto pessoal. O importante é que o corredor reconheça na transição o momento de recarregar a "bateria", antes de iniciar um novo período de preparação para as competições futuras. A transição nada mais é do que as "férias" do corredor! Portanto, aproveite para descansar e relaxar! O seu corpo vai lhe agradecer por esse "presente"!

 

CONFRATERNIZAÇÃO CLUBE 12 KM E PROJETO ART&VIDA

Fim de ano chegando e neste momento devemos refletir sobre oque fizemos de bom , para nós mesmos cuidamos da nossa saúde, correndo muitos quilômetros e fazendo da corrida o esporte que mais cresce no Brasil. E o nosso Clube cresceu e muito nesse ano, tivemos muitas lições a aprender perdemos, ganhamos, aprendemos o ciclo da vida é assim e o nosso Clube não se contenta em apenas correr, olhamos em volta e vemos que podemos contribuir e muito com a corrida e com as pessoas.

 O projeto Art&Vida de Colorado vem a  quatro anos oportunizando a crianças e adolescentes de um bairro carente a possibilidade de crescer e ver que a vida pode ser melhor se corremos atrás de nossos sonhos e a ferramenta utilizada é o atletismo em especial a corrida. Rodrigo Moia coordena esse projeto magistralmente que vem dando grandes frutos, o melhor de todos é o aumento das notas escolares das crianças e também a revelação de atletas que vem se destacando em diversas corridas pelo Paraná.

E a três anos eu Luciano Andrade faço todo o planejamento dos treinos desse projeto contribuindo de forma voluntária, e vemos também crescer o número de pessoas trabalhando como voluntários também, talvez por perceberem a seriedade desse projeto.

Por esse motivo o Clube de Corrida 12 km apadrinhou essas crianças e esse ano decidimos fazer esse evento em Colorado onde as crianças escreveram uma cartinha pedindo um presente para ganhar nesse Natal e conseguimos graças a ajuda de todos os integrantes do Clube e do pessoal do Rotary de Colorado atender a todas as cartinhas, foi um dia muito especial, fizemos um pouco a diferença.

Fico muito contente em fazer da corrida uma forma de unir, festejar, e tentar dar momentos de alegria aqueles que as vezes por terem tão pouco se alegram imensamente com o pouco de atenção que lhe damos, espero que esse seja o primeiro de muitos outros eventos que possamos fazer juntos, pois juntos somos mais fortes.

Joan Benoit Samuelson, 16 de maio de 1957 é uma ex-atleta norte americana, primeira campeã olímpica da maratona nos Jogos Olímpicos de Los Angeles em 1984.

Benoit começou a correr longas distâncias como forma de recuperar-se de um acidente com esqui onde fraturou a perna. Na adolescência, iniciou na modalidade ainda no ginasial, em sua cidade natal, e quando começou a cursar o Bowdoin College, em Boston foi campeã em vários torneios nacionais^. Tornou-se conhecida em 1979 quando venceu a Maratona de Boston, a primeira maratona que disputou. No início dos anos de 1980 teve alguns problemas de lesão, tendo inclusive que operar o tendão de aquiles. Já recuperada, venceu em 1982 a maratona de Eugene, no Oregon, com 2h26min11s, melhor marca daquele ano. Durante a Maratona de Boston, em 1983, causou frisson ao quebrar o recorde mundial da maratona com um tempo de 2h22min43s.

Em Los Angeles, a maratona feminina foi incorporada ao programa pela primeira vez. Durante a prova, Benoit surpreendeu quando se desgarrou do primeiro pelotão desde o início, impondo um forte ritmo que muitos acreditaram parecer suicida devido ao forte calor e umidade. Porém ela superou as adversidades e venceu a prova com mais de um minuto de vantagem sobre a segunda colocada, tornando-se um dos destaques dos Jogos^.

Em 1985 conseguiu a melhor marca de sua carreira, 2h 21min 21, na Maratona de Chicago, que só não se tornou recorde mundial porque pouco antes a norueguesa Ingrid Kristiansen tinha marcado 2h21min06s na Maratona de Londres. Após 1985 as lesões atormentaram a vida de Benoit, mas isso não a impediu de seguir competindo: em 1991 foi quarta na Maratona de Boston, em 1992 ganhou a maratona de Clolumbus e em 1996 participou da prova de classificação para os Jogos de Atlanta.

Com o encerramento da carreira em nível interncaional, escreveu alguns livros sobre atletismo, trabalhou como treinadora em provas de cross-cowtry e de longa distância e como comentarista para alguns meios de comunicação. Atualmente vive com sua família em Freeport, no Maine, e continua a disputar maratonas em sua faixa etária.

 

     Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Joan_Benoit

CORRENDO NO CALOR DICAS IMPORTANTES

Corremos muito todos os dias, porém mudanças bruscas de temperatura afetam e muito nosso rendimento na corrida bem como nossa saúde, saber e fazer o correto nesses dias é primordial para a saúde e desempenho na corrida. Seguem abaixo 10 conselhos muito úteis para os corredores:

1 – HORÁRIO: Nesses dias procure as horas mais frescas do dia, geralmente bem cedo é o horário com a melhor condição térmica, se não puder treine no final da tarde após o sol ter se posto, evite treinar muito a noite para não alterar seu sono a noite.

2 – ÁGUA A MELHOR ALIADA: Aumentar a ingestão de água antes durante e após o treino, durante o treino procure consumir de 100 ml a 200 ml a cada 20 minutos de treino, e após 30 minutos de atividade comece a ingerir alguma bebida com eletrólitos,  com 50 gramas de carboidratos, 300 miligramas de sódio e 80 miligramas de potássio a variação dessas substância geralmente é pouca de uma marca para outra.

3 – ROUPA: Nestes dias usar roupas leves e folgadas de preferência de cores claras caso for correr em horário de sol e a noite para melhor visualização por parte dos motoristas. Lembre-se o seu corpo precisa respirar, tecidos que facilitam a  dissipação do suor também são recomendados.

4 – ALIMENTAÇÃO: Consumir alimentos leves de fácil digestão, ricos em vitaminas, sais minerais e água. Evitar alimentos pesados de difícil digestão que contenham muita gordura saturada. Neste período de calor devemos facilitar para o nosso organismo inclusive na  alimentação deste modo terá mais disposição para realizar seus treinos.

5 – Alongue muito pois o músculo fica mais elástico nesses dias o ganho de amplitude articular fica facilitados nos dias quentes.

6 – ÍNDICE TÉRMICO: O que mais afeta a desempenho nos dias quentes é a umidade relativa do ar, uma umidade muito alta mais o calor dá uma sensação de sufoco ainda maior e a umidade baixa oferece risco de desidratação muito acelerada.

Se quiser saber detalhes sobre o índice térmico acesse o link abaixo muito interessante:

http://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=4&ved=0CDQQFjAD&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fpublication%2F26517390_Altas_temperaturas%2Flinks%2F0deec51b11047e394a000000&ei=DYQ9VKjVBITFggTj0IKIDQ&usg=AFQjCNF4uxZmfHsqtFxOp7ut64LZnbYykQ&sig2=8LUH1SMfKho3tPyoctDC5A

7 – RITMO DE CORRIDA: Nesses dias é natural correr em um ritmo mais lento não será um dia bom para fazer uma grande marca ou bater um recorde pessoal a vezes tentar isso num dia quente pode colocar a saúde do atleta em risco.

8 – PERCEPÇÃO: Se sentir algum dos sintomas abaixo num dia muito quem pare sua corrida e procure uma sombra e se hidrate muito com bebidas isotônicas e água. Náuseas, vertigem, dor de cabeça, cansaço extremo e desorientação.

9 – BANHO: Assim que terminar o treino espere a temperatura corporal baixar, perceba que seu organismo continua suando após o treino o ideal é quando esse suor pós treino reduzir a quase nada aí é hora de tomar banho, antes disso pode causar mal estar pela dificuldade do sistema regulador  entender essa mudança brusca que a água produz ao tocar a pele.

10 – LAGOS E RIOS: Se na sua cidade tiver um lago, rio ou praia onde se pode correr perto trará uma melhora na condição térmica local.

TREINAMENTO PARA A MENTE

Como o exercício melhora o cérebro, recentes pesquisas destacam que  a prática regular de atividades físicas, ajuda a pensar com mais clareza, melhora a memória e proporciona um grande ganho na aprendizagem.  A cientista Henriette van Praag (Ph.D), do laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, afirma que há uma maior produção de neurônios e um aumento  das substâncias que atuam na nutrição e desenvolvimento dessas células.

Em estudos com ressonância magnética feitos em indivíduos foi possível observar que quem se exercita regularmente produz uma intensa atividade no hipocampo, região que está relacionada com a memória e aprendizagem, e lá estão armazenadas as células-tronco que darão origem a novos neurônios.

OS EFEITOS DO MOVIMENTO NA MENTE

MAIS NUTRIENTES E COMUNICAÇÃO: O maior fluxo de sangue aumenta a oxigenação cerebral que leva mais nutriente e melhora a velocidade de comunicação entre as sinapses.

SINTONIA FINA: Durante atividades físicas os neurônios elevam a produção e liberação de neurotransmissores, as substancias responsáveis por levar instruções de uma célula nervosa a outra. Isso corrige distorções, melhora o desempenho de funções cerebrais, ajuda a reverter estados de ansiedade, estresse e depressão.

NOVOS NEURÔNIOS: O exercício atua na produção de compostos que atuam na diferenciação das células-tronco em novos neurônios. Também aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF), que permite que neurônios recebam nutrição adequada para que possam se regenerar, crescer ou desenvolver.

MEMÓRIA REFORÇADA: O cérebro de quem faz atividade física libera o fator de crescimento endotelial (BNDF), que estimula a formação de novos vasos sanguíneos, atua também na consolidação das memórias.

CÓRTEX MAIS DENSO: A um aumento da espessura do córtex, a camada mais densa do cérebro e que processa a maior parte das informações.

A maioria das pesquisas científicas comprova o impacto positivo das atividades aeróbicas como a caminhada, corrida, natação, ciclismo dentre outras, sobre o sistema nervoso central. São atividades feita com intensidade baixa ou moderada por períodos prolongados. Elas aumentam a resistência cardiovascular e melhoram a oxigenação dos tecidos. Nos estudos realizados até agora com exercícios que aumentam a força, como a musculação, não foram observados efeitos tão potentes sobre o cérebro como as atividades aeróbicas.

Desta forma observamos que o nosso esporte a corrida contribui e muito com o organismo, todo o ser humano nasceu para o exercício observamos no nosso dia-dia inúmeros casos de doenças relacionadas a falta de atividade física, desta forma se você corre incentive mais pessoas a praticarem exercícios, nós somos a prova que funciona e que muda nossas vidas de uma forma mágica.

A CARGA NECESSÁRIA

1. O neurofisiologista Ricardo Arida, da Unifesp, explica que a quantidade mínima de atividade física para desfrutar das alterações positivas no cérebro descritas pelos estudos científicos:
2. O ideal e se exercitar pelo menos três vezes por semana. Mas que  faz duas vezes já sente os benefícios:
3. As sessões devem durar entre 20 a 30 minutos para iniciantes. Pessoas mais condicionadas podem estender por períodos maiores.
4. Os batimentos cardíacos devem ficar entre 60% a 70% da frequência máxima.
5. Para pessoas com melhor condição física a intensidade pode variar e ser mais elevada.

Além da melhora da disposição agora sabemos que a prática da corrida nos torna mais inteligentes melhorando nossa condição de concentração, disposição mental. Respeitar os limites de treino para que os benefícios sejam maiores também é condição primordial para que os resultados apareçam e se mantenham por toda a nossa vida, afinal nascemos para o movimento ele nos faz um grande bem.

Prof° Luciano Andrade