Playlist corrida de rua

Playlist - Dance

AVICII - Levels

Hardwall - Spaceman

Swedish House Mafia - Don't worry child

Nicky Romero e NERVO - Like home

Swedish House Mafia - Greyhound
Flo Rida - Let it roll

 Nicky Romero - Toulouse

Calvin Harris - Feel so close

David Guetta - The light
Nicky Romero - Generation 303

Flo Rida - Good Feeling
AVICII - Sihouettes

Nicky Romero - Symphonica

Martin Solveig - The night out
Nicky Romero e Calvin Harris - Iron

Afrojack & Shermanology - Can't stop me
AVICII vs Nicky Romero - I could be the one

Otto Knows - Million Voices

Playlist - Rock

AC/DC - Back in black

Metallica - Enter Sadman

Parkway Drive - Dark days

Skrillex - Scary monsters and nice spirits

The XX - Crystalised

Red Hot Chilli Peppers- Californication

Foo Fighters - Best of you

System of a Down - B.Y.D.B.

Nirvana - Smells like teen spirit

Soundgardem - Fell on black days

Deep Purple - Perfect stranges

Bad Religion - Infected

Linkin Park -  What I've done

Slipknot - Psychosocial

Train - Drive by

Capital Primeiros erros

O Rappa - Pescador de ilusões

Charlie Brown Jr. Me encontre

Comer peixe é bom para tudo

Comer peixe fortalece o coração, melhora a respiração e a carne é rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas. Está achando pouco? Tem mais

É provável que você, assim como a maioria dos brasileiros, coma peixe só de vez em quando. Chega a ser curioso: num país com 8 mil quilômetros de costa e milhares de quilômetros de rios, onde há mais de mil espécies de peixes catalogados, a população não costuma comer mais do que 8 quilos de pescados por ano, o que dá mais ou menos umas 40 porções individuais.

Pode até parecer bastante, mas é bem menos do que os 12 quilos anuais que a Organização Mundial da Saúde recomenda. E nem sequer chega perto dos cerca de 66 quilos que os japoneses ingerem todo ano. O fato é que até mesmo os países mais afeitos às carnes vermelhas ou às aves, como é nosso caso, já começam a olhar as receitas à base de pescados com outros olhos.

Do ponto de vista nutricional, peixe é um prodígio. Sua carne, rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas A, B e D, tem em média 20 gramas de proteína por cada 100 gramas. É uma quantidade menor do que a da carne vermelha, que supera 27 gramas, mas com a vantagem de conter muito menos gordura saturada e colesterol.

“Quem quiser substituir toda a carne vermelha e de ave por peixe estará perfeitamente nutrido”, aprova o endocrinologista Marcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

A maior vantagem dos peixes, porém, responsável pela fama de alimento premium que eles conquistaram nos últimos anos, vem da substância ômega-3, um ácido graxo.

Curiosamente, trata-se de uma gordura, só que do bem, que incluiu o peixe na categoria de alimentos funcionais – aqueles que trazem benefícios para o organismo.

Os peixes não só colaboram para a prevenção de doenças graves como são capazes de ajudar a curá-las.

 

EVITA INFARTOS

O coração é um dos maiores beneficiados com o consumo de ômega-3, o que vale até para quem é zero-quilômetro e nunca levou puxão de orelha do cardiologista: ele inibe a formação de trombos, processo que precipita a obstrução da artéria e, conseqüentemente, o infarto agudo. “Estudos comprovam que a ingestão de uma quantidade equivalente a dois filés de peixe grandes por semana pode reduzir em duas vezes e meia o risco de morte decorrente de problemas cardiovasculares”, afirma o cardiologista Marcos Knobel, coordenador da unidade coronariana do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Quem sofre de hipertensão leve, segundo Knobel, também sai ganhando. “O ômega-3 ajuda a diminuir a taxa de triglicérides e o nível de colesterol total, além de alterar as membranas das células sangüíneas, tornando o sangue mais fluido e, assim, reduzindo a pressão arterial.” Não é só. Até quem já sofreu ataque cardíaco e se vê obrigado a utilizar medicamentos pode e deve caprichar no consumo de peixe. “Nesse caso, diminui ainda mais o risco de um novo evento.”

O rol de benefícios não termina aqui. De acordo com Jacqueline Alvarez Leite, nutróloga e professora da Universidade Federal de Minas Gerais, o ômega-3 é importante na formação do sistema nervoso central e age na cognição e na função visual. “Estudos experimentais sugerem que ele talvez seja eficaz na prevenção do estresse e até do Alzheimer.”

A RESPIRAÇÃO FICA MELHOR

O aparelho respiratório, acreditam alguns pesquisadores, também seria beneficiado. “Ainda não há confirmação, mas trabalhos já recomendam o consumo de peixe três vezes por semana para o tratamento de asma, bronquite e outras alergias”, conta a nutróloga. Já está achando que o ômega-3 é quase milagroso? Prepare-se porque tem mais. “Pesquisas mostraram que a ingestão de peixes ricos em ômega-3 reduz em três vezes o risco de câncer de próstata. E também que há menor prevalência de diabetes tipo 2 em populações que privilegiam seu consumo”, diz Jacqueline.

A importância do café da manhã

Todos nós sabemos que uma alimentação nutritiva é fundamental para uma vida saudável.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, já que reconstitui as reservas de energia utilizadas durante à noite. Isto significa romper com um jejum de 8 a 12 horas.



Além disso, ajuda a restabelecer as funções do aparelho digestivo e acelerar o metabolismo.

A omissão do café da manhã pode ser danosa para a função cognitiva e o rendimento escolar das crianças.

Estudos experimentais publicados sobre os efeitos de um jejum prolongado (por uma noite e uma manhã) no processo de atenção e memória de crianças de 9 a 11 anos de idade mostram:

• Menor estímulo de diferenciação,
• Diminuição da fluência verbal,
• Diminuição da atenção,
• Alteração no processo de informações,
• Aumento de erros; e,
• Diminuição da memória.

Assim, a manutenção da glicemia, ou seja, da quantidade de açúcar no sangue em níveis normais, é essencial para o funcionamento cerebral adequado, portanto, mais uma vez destacamos o papel da nutrição, quer seja educando para melhorar o hábito alimentar, quer seja nutrindo adequadamente para o crescimento e desenvolvimento adequado.

Temos certeza que o café da manhã é muito mais do que um hábito saudável, e desta forma, incentivamos aos pais a não permitirem que seus filhos dirijam-se à escola sem realização do mesmo.

Atividade física reduz genes da gordura

Mesmo que sejam leves, exercícios podem combater diabetes e obesidade

Praticar atividades físicas, mesmo que de forma leve, pode mudar a forma como o seu corpo armazena gordura. 

Pesquisadores da Universidade de Lund, na Suécia, selecionaram 23 homens saudáveis, mas sedentários, e os colocaram para praticar atividades aeróbicas leves por seis meses.

 A conclusão a que chegaram no fim do estudo foi que a prática de exercícios afetou mais de 7 mil genes, tornando-os mais ativos ou inativos.

 A boa notícia é que a atividade física “desligou” ou reduziu drasticamente os genes ligados ao armazenamento de gordura e açúcar. Além disso, alterou ainda os genes associados a diabetes do tipo II e obesidade. Mais um bom motivo para correr!

Prática de exercício físico por idosos reduz ida ao médico

Os idosos que praticam exercícios físicos regularmente procuram menos atendimento médico do que os sedentários. É o que mostra estudo feito pelo Iamspe (Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual) com dois grupos de pacientes do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual).

Foram selecionados pacientes com idade média de 79 anos para uma avaliação que durou um ano. Um grupo de 48 idosos que fazem exercícios reduziu em 35% a procura de atendimento em relação a 44 pacientes sedentários.

Por meio de nota, o coordenador do estudo, Samir Salim Daher, especialista em medicina do esporte, destacou que além dos benefícios à saúde, a prática de atividades físicas evita a ocupação de leitos hospitalares e procedimentos de maior complexidade.

"Para um hospital do tamanho e da importância do HSPE, em que 60% dos pacientes internados são da terceira idade, a prevenção pode beneficiar outras pessoas que necessitam de atendimento médico", observou

Saudações corredores

Como vão os motivos de vocês?

Vocês se dão conta deles?

Conhecê-los e saber que eles, seus motivos, estão aí com você… já começa a fazer diferença!

Sabiam que ninguém, absolutamente ninguém, faz nada sem motivos?

O que move você é aquilo que o motiva!

Se você parar para pensar um pouco, até mesmo aquela desculpa esfarrapada que você dá para não treinar, já é um motivo! Sim, isso mesmo!!

Um péssimo motivo, mas ainda sim, um motivo.

Seus motivos vão fazer você se mexer…ou não!

Seus motivos vão ajudar você a decidir!

Levanto da cama agora e vou treinar, ou durmo mais uma horinha?

Quem vai responder este tão comum questionamento, que acomete quase 100% da população corredora, pasmem, são seus motivos!

Quais motivos você tem para levantar da cama e treinar?

Analise seus ganhos e suas metas! Se eles forem fortes o suficientes, você levanta, espanta a preguiça, se veste de atleta e se põe correr!

Porém…

Se seus ganhos para dormir mais uma horinha forem mais significativos, eles se tornarão seus motivos para ficar na cama. E daí qualquer desculpa esfarrapada serve como motivo para não treinar!

Todos nós somos movidos por ganhos!

Você conhece alguém que não se importasse em perder? Portanto, ponha seus ganhos na sua frente! Nunca os perca de vista!

Cada vez que esmorecer, cada vez que se desanimar, cada vez que pensar em desistir, olhe para seus ganhos. Eles sempre serão seus melhores motivos para seguir em frente!

São eles (seus motivos) que norteiam seus atos, suas escolhas e sua vida!

A importância dos exercícios de alongamento

Os exercícios de alongamento também chamados de ” stretching ” de um tempo para cá passaram a ser exercícios habituais para todas as pessoas que se preparam para iniciar um treino ou participar de uma corrida de uma competição seja ela qual for.

Os movimentos de alongamento previnem desordens musculares e também de certa forma ajudam psicologicamente os corredores e atletas de forma geral a terem um bom desempenho.

Este tipo de atividade deve ser feito antes e depois de qualquer atividade física, observamos corredores e pessoas que não possuem uma orientação adequada fazendo os alongamentos muito prolongadamente e de forma inadequada. É importante citar que os nossos músculos e tendões quando ativados entram em um processo de fadiga, acontece que algumas pessoas exageram no tempo de cada movimento do alongamento feito.

Exercícios de alongamento devem ser feitos logicamente antes e depois da atividade, com uma corrida por exemplo, muitas pessoas alongam seus músculos por muito tempo em cada exercício, pode parecer estranho mas muitos corredores acabam se cansando antes da competição, ou entram para a competição super alongados e também já fatigados.

O ideal para nossos corredores de longa distância é começar se alongar 5 ou 6 minutos no pré aquecimento, antes de iniciar seu trote preparatório,e quando estiver faltando uns 10 minutos para a largada, alongar um pouco mais com um tempo de 10 a 15 segundos em cada exercício.

Nosso Tendão de Calcâneo antes denominado Tendão de Aquiles é bastante solicitado em uma corrida onde ele recebe o impacto do corpo de uma forma absurda, cerca de seis vezes o peso do corpo do corredor em cada passada, por aí podemos ver a necessidade de uma alongamento adequado porem nada demorado, principalmente para os nossos membros inferiores.

Todas as possibilidades de maximizar a flexibilidade do corpo devem ser atingidas para que na atividade competitiva ou de treinamento seja plenamente desenvolvida.

Desequilíbrios na corrida

Quando corremos utilizamos com mais intensidade os músculos quádriceps, os glúteos, os posteriores da coxa, os gêmeos (panturrilhas) também chamados de batatas da perna, e alguns músculos com menor intensidade que se situam acima da linha da cintura.

Quando o corredor sofre um desequilíbrio devido a sua postura às vezes inadequada, ou um impacto uma queda, um tropeção em uma pedra ou em uma raiz de árvore o que é mais comum, surgem dores nas costas e em outras partes do corpo como nos joelhos, nos quadris e logicamente seu desempenho diminui.

Os desequilíbrios do corpo do atleta, são mais comuns quando ele corre em linha reta, nesta condição a corrida é muito boa para os gêmeos (panturrilhas) e para os quádriceps, no entanto, a falta de uma corrida que provoca a rotação do quadril dos glúteos do abdômen, acabam por deixar estes músculos mais flácidos, mais fracos, então parte dos músculos do corredor ficam mais fortes e outras como já especificado mais fracas.

Qualquer desequilíbrio afeta a musculação, surgindo problemas e deficiências nas coxas e nos quadris.

 Aquele individuo que nos seu trabalho passa horas sentado tem o problema aumentado. pela inatividade diária.

Nossos quadris mais fracos são propensos a lesões, dores patelo-femurais, problemas na faixa iliotibial.

Nesta circunstância são sugeridos alguns tipos de exercícios como : articulações do tornozelo, extensão das pernas lateralmente em posição de decúbito dorsal (deitado de costas ) flexões dos quadris, rotação torácica, rotação dos ombros, impulsão a frente com abertura antero posterior, com o pé da frente sobre um “step” fletindo os joelhos sendo que o joelho de trás deve tocar o solo.

Estes poucos exercícios ajudam na manutenção adequada da musculatura e devem ser repetidos em series de 8 a 10 movimentos por 2 ou 3 vezes (todos os dias).

Particularmente sou contrário ao alongamento prolongado dos membros inferiores, pois a elasticidade muscular conseguida nas repetições, faz com que o músculo embora elástico fique mais débil.

O tempo não para!

Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje!

Se ame, viva a vida lindamente!

Amanhã pode ser tarde demais!

Venha para o Clube de corrida 12km.

Cãibras em corredores

Em provas e treinos de corrida não é raro encontrarmos atletas que sofrem com as dores ocasionadas pelas cãibras, contrações musculares intensas que costumam acontecer após qualquer exercício físico extenuante, duram alguns segundos, incapacitam momentaneamente e desaparecem subitamente.



Em atletas de corrida, as cãibras acometem principalmente os músculos da panturrilha, posteriores de coxas e até os músculos abdominais.

Dentre as causas que podem levar a uma cãibra muscular estão a má nutrição ou hidratação antes e após uma atividade física, o treinamento excessivo, a falta de aquecimento e o déficit de equilíbrio muscular (alongamento e fortalecimento). 

Além disso, exercícios de alta intensidade realizados em dias de calor intenso provocam suor e diurese, o que causa desidratação corporal e influencia diretamente na diminuição na taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio do corpo, causando um desequilíbrio iônico (perda de eletrólitos).

Isso leva a degradação das proteínas musculares responsáveis pela contração muscular e, consequentemente, a uma fadiga muscular que se transforma em contração espasmódica e dolorosa.

A cãibra é de fácil diagnóstico clínico. O atleta pode apresentar dores intensas e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade em virtude das dores. Elas não apresentam rupturas ou lesões nas fibras musculares.

Treino regenerativo na corrida de rua

Correr de maneira saudável requer sintonia com o próprio corpo e disciplina no treinamento. Intercalar treinos fortes, que permitem evoluir como corredor, com treinos mais leves, que ajudam a se recuperar e se manter livre de lesões, é o melhor caminho.

A esse treino mais leve damos o nome de treino regenerativo.

O treino regenerativo, na corrida de rua, consiste em caminhadas ou corridas de baixa intensidade.

É um descanso ativo do corpo que ajuda a evitar lesões musculares. Para isso, corridas leves são recomendadas por especialistas para o dia seguinte ao dos treinos fortes.

Depois de corridas longas (mais de 50 minutos) ou treinos de tiro o corredor deve dar um descanso ao corpo de pelo menos 12 horas (24 horas, para iniciantes).

Depois desse tempo, a corrida leve e a musculação de baixa carga são sugeridas, em média dois dias seguidos e com pausa na atividade forte.

Quando aliado a uma boa alimentação, hábitos saudáveis e corridas fortes, o treino regenerativo promove o aumento da circulação sanguínea e elimina resíduos de treinos anteriores.

E isso tende a trazer significativas mudanças cardiovasculares a longo prazo.

Acredite em si mesmo¹

Exercicios educativos de corrida

Tipos de pisada

Pisada Pronada - Pronação

A pronação acontece quando, durante a movimentação, a parte de fora do calcanhar toca o chão e o pé inicia a rotação para dentro e só depois se endireita.

Uma quantidade moderada de pronação é necessária para que o pé funcione apropriadamente, no entanto, lesões podem acontecer com a pronação excessiva. Quando a pronação excessiva acontece, o arco do pé se achata, alongando músculos, tendões e ligamentos que ficam na parte inferior do pé.

Na figura abaixo, a imagem mostra o pé de um corredor com tipo de pisada pronada visto por trás. Como você pode ver, o calcanhar tem uma pronação acentuada.

Pisada Neutra

A pisada neutra também começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro durante a movimentação, terminando com a parte da frente do pé inteira tocando o solo.

Corredores com pisada neutra podem ter o arco de pé normal, alto, médio ou até mesmo baixo.

Sendo assim, eles podem usar uma variedade grande de tênis de corrida.

Pisada Supinada - Supinação

Supinação é o oposto de pronação. Ela acontece quando, durante a movimentação, o calcanhar toca o solo e o pé inicia uma rotação para fora.

Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que o tornozelo rotacione totalmente para fora, resultado em torção ou até mesmo na ruptura total dos ligamentos.

Pé chato (arco do pé achatado) é geralmente associado à pronação. Nesse caso o peso é aplicado na borda interior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis que ofereça total controle do movimento.

Arco do pé alto é geralmente associado à supinação. Nesse caso o peso é aplicado na borda exterior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis flexível, com bom amortecimento.

Prepare-se para o verão

Cancelamento da 17ª Etapa do Circuito Sesc Caminhada e Corrida em Paranavaí

Por motivos de força maior,  a 17ª Etapa do Circuito Sesc  Caminhada e Corrida de Rua,  que aconteceria no próximo dia 6 de outubro  de 2013 na cidade de Paranavaí, foi cancelada. A unidade de serviço entrará em contato com os atletas inscritos para a devolução da taxa recolhida.

Para a sequência do Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua 2013 nas cidades de Pato Branco, Campo Mourão, Ivaiporã e Curitiba, informamos que será indispensável a apresentação de atestado médico comprovando aptidão para atividade física, sendo a validade do documento de, no máximo, 12 meses anteriores à data da realização da prova para as corridas de 5km e 10km.Por exemplo, para a prova que será realizada em 13 de outubro de 2013, serão aceitos atestados com data limite de 13/10/2012.

Para a modalidade da caminhada da família o atestado médico não será exigido.

Atenciosamente

Divisão de Esportes e Lazer

Sesc PR

O modelo de tenis varia com o tipo de treino ?ou competição?

Na última década ocorreu um crescimento na prática da corrida de rua,;  crescimento tal originado por interesses diversos, como: promoção à saúde, estética, integração social, fuga do estresse e busca de atividades prazerosas ou competitivas.

O que se tornou um atrativo para o mercado, visto que isso se associa a um grande número de provas, de pessoas, patrocínios, prestígio social, e mídia.

 Assim as indústrias de calçados esportivos, percebendo essa demanda, começaram a investir maciçamente em tecnologia, oferecendo conforto, desempenho, estabilidade, amortecimento, durabilidade e design.

A guerra entre as empresas de materiais esportivos é tão grande, que muitos dessas informações, novidades e propaganda, geram duvidas na escolha de um tênis.

Há quatro categorias de tênis, cada um indicado para corredores e objetivos diferentes.

Os modelos com amortecimento são indicados para provas mais longas; os de competição, que são mais leves, são indicados para quem quer melhorar seu tempo; os de estabilidade proporcionam mais firmeza na pisada e corrigem a passada, ajudando a evitar problemas como torções; e os minimalistas não possuem amortecimento, já que simulam a corrida natural.

Parabéns aos participantes da Maratona Internacional de Foz do Iguaçu 2013!

No dia 29 de setembro aconteceu mais uma edição da Maratona Internacional de Foz do Iguaçu, evento que contemplou os 42 quilômetros, como também outras distâncias: 21 km e 11,5 km. Novamente o clube de corrida 12Km esteve presente com cerca de 50 atletas/alunos e familiares em Foz do Iguaçu- Paraná.

Como amantes da corrida, não posso deixar de reverenciar vocês, especialmente, os maratonistas Cesar Moro, Dárcio Alexandre Gutierres e Juliano Mortari. Esse tipo de prova requer muita disciplina e dedicação aos treinos, pois passar horas e horas correndo exige um treinamento personalizado para se chegar ao objetivo. Neste ano o tempo nublado ajudou os atletas no percurso, diferente dos outros anos, pois além de ser referência em organização à prova é reconhecida também pela difícil altimetria aliada às altas temperaturas.

Só o corredor sabe que para chegar ali e cruzar a linha de chegada, ele teve que se dedicar aos treinos, esquecer um pouco sua vida social e contar com a compreensão de todos. A pessoa que se dispõe a passar por uma rotina dessa, passa a entender melhor o que é ter disciplina, levando para sua vida como um todo e só quem treinou sabe o quanto é emocionante, não é mesmo?

O clube de corrida 12Km trouxe na bagagem não só alegria, sorrisos, novas amizades, superação e conquistas pessoais. Trouxe também troféus, destacamos as duplas Ricardo Micali e Luciano subindo ao pódio em 2°Lugar na prova de revezamento; Jane Souza Silva e Valdirene Moreira conquistando a 4°Lugar na prova de revezamento.

Parabéns a todos as alunos/atletas e familiares, pela viagem a Foz do Iguaçu, pois sem vocês nada disso teria acontecido. Agradecimentos aos professores Guto e Luciano Andrade, pela dedicação e profissionalismo.

Palavra dos Professores Guto e Luciano.

Amigos, alunos e amantes deste esporte, apesar de todos os benefícios que ele nos proporciona, não podemos deixar de considerar que você deve sempre estar com uma condição física favorável e pensando em sua saúde. Isso é o que eu espero de você corredor.

Segredinhos do emagrecimento

Faça mais refeições (pequenas)

Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.

Mexa-se e ganhe músculos

Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na aceleração do metabolismo. 

Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo. 

O professor de educação física e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, da Fórmula Academia, em São Paulo, endossa. Ele diz que 1 quilo de massa muscular a mais já é suficiente para tirar o metabolismo do atoleiro.

Acelere e queime a gordura agora

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar

A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos "sempre" foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. 

Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras "amigas" pelas "inimigas" por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos "sempre" e incluiu os "às vezes" e "raramente" nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos.

Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura

Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura "amiga".

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.